Подготовка за състезание – какво трябва да ям?

Подготовка за състезание – какво трябва да ям?

Диетичните съвети към спортистите се променят през годините. В миналото върху тях е било акцентирано или са били пропускани въз основа на  спекулации и експерименти. Науката ни даде по-добро разбиране за храненето по време на тренировки и храненето преди състезание. Вече знаем, че това, което ядете, и когато го ядете, може да повлияе до голяма степен на начина на представяне. Повечето спортисти имат сходни хранителни изисквания, за да осигурят необходимите хранителни вещества, които ще доставят енергията, необходима за свиване на мускулите. Плувците и играчите по водна топка имат леко предимство пред останалите състезатели, които се състезават на сушата, защото те са в хоризонтално положение във водата, а телата и стомасите им не отскачат нагоре и надолу, както например при спортовете свързани с движение на сушата, например бягане. Въпреки че това може да промени времето и съдържанието на вашето хранене, енергийните изисквания за много отборни спортове остават същите, освен ако не се състезавате в екстремни спортове като ултрамаратони или събития с чисто прилагане на сила, като вдигане на тежести. Освен вида на събитието в което се състезавате, има и други фактори, които трябва да вземете предвид, когато решавате кога и какво да ядете. Колко и как сте тренирали преди състезанието, часовете на провеждане на мачове в на деня на събитието, броят игри  за един ден, колко време преди вашето събитие и с какви видове храни може да се справи стомахът ви, без да се разстройвате и т.н.т.

ПОДГОТОВКА ЗА СЪСТЕЗАНИЕ

Важно е да вземете предвид интензивността и продължителността на вашето обучение преди самото състезание. Ако тренирата двуразово или имате много интензивни единични 2-3 часови тренировки дневно за седмицата преди състезанието, тогава има голям шанс да сте изчерпали запасите си от гликоген, формата за съхранение на въглехидратите, необходими за свиването на мускулите. Ако това е така и ви предстои много важна игра или игри,  треньорът трябва да ви даде няколко дни почивка, за да можете да попълните въглехидратите в тялото си. Тренировките преди голямо състезание трябва да бъдат с намалена интензивност и продължителност. Колко да почивате е решение на треньора въз основа на това колко усилено работи екипът и колко уморени са играчите на практика. В същото време играчите трябва да увеличат количеството добри въглехидрати от зърнени храни,  хляб, картофи, ориз, тестени изделия, плодове, плодови смутита и т.н. за два или три дни преди събитието. Комбинацията от почивка, хранене и пиене на повече въглехидрати трябва да даде на играча необходимата енергия за добро представяне. Най-малкото спортистът трябва да си почива в деня преди събитието и в същото време да консумира допълнителни храни с високо съдържание на въглехидрати.

ХРАНЕНЕ ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО – ВРЕМЕ НА ЯДЕНЕ ИЛИ ЗАКУСКА

Обикновено два или три часа е достатъчно време стомахът да се изпразни преди състезанието. Повечето леки ястия с ниско съдържание на мазнини ще се преминат през него в рамките на два часа. В рамките на три до четири часа през стомаха ще преминат почти всички храни. Кога точно преди събитието да се храните зависи от вас, но помислете за следното:

– Тъй като теглото ви се поддържа от водата, можете да си позволите да хапнете малко по-близо до събитието и да не изпитвате прекалено много дискомфорт в стомаха.

– Отделете повече време между храненето и играта, ако се изнервяте преди състезание и това се отразява на стомаха ви. В този случай са необходими минимум три часа за храносмилане. Тревожността ще забави скоростта, с която стомахът се изпразва. Течните ястия като плодови коктейли и мляко са склонни да  преминават  по-бързо от твърдите храни. Това обикновено е начин да вкарате храна в стомаха си, ако не искате твърди храни или се изнервяте преди състезания.

– Придържайте се към познати храни. Ако досега не сте яли някоя храна, не знаете как тялото ви ще реагира на нея. Пазете се от следните храни, ако никога досега не сте ги употребявали и не знаете, че имат ефект върху тялото ви: енергийни напитки, заредени с кофеин; газирани напитки, сушен боб, храни от зеле, които причиняват подуване на корема, газове и усещане за тежест в стомаха, тлъсти храни като пеперони, сирене, хот-дог, пържени храни като пържено пилешко месо и пържени картофи, които отнемат твърде много време, за да преминат през  стомаха, сушени плодове или всякакви храни в големи количества, които могат да имат слабително действие. (Малки количества сушени плодове могат да работят добре като бързи енергийни храни).

– При състезание  сутринта ватерполистът трябва да се събуди два-три часа преди състезанието и трябва да изяде нещо калорично 60-90 минути преди срещата, както и да изпие 250-350 милилитра течност при това хранене. Примерни храни като малки кифли с мляко, плодов пюре и филийка пълнозърнест тост със сладко, зърнени храни с мляко и плодове или една вафла с плод или сироп. Избягвайте голяма закуска с яйце, наденица и пържени картофи преди състезанието.

– Ако играете в турнир и имате първа игра  в 7 или 8 часа сутринта, тогава да закусите 2 часа преди играта е трудно. В този случай играчът трябва да приеме храна един час преди лягане през нощта, като например шейк с ниско съдържание на мазнини или пюре,  сладолед с ниско съдържание на мазнини, шербет или плодов сок, шоколадово мляко, кисело мляко или пудинг. След това сутрин, час преди мача, пийте само плодов сок.

– Ако мачът ви е следобед, можете да се насладите на високо въглехидратна закуска и малко по-лек обяд.  Ако мачът ви е вечер, приемете високо въглехидратна закуска сутринта, обяд и закуска в късния следобед.

ДВА МАЧА В ЕДИН ДЕН

Какво ще изяде ватерполистът между мачовете зависи много от това колко време има между първия и втория мач за деня. Повечето правила на турнира определят минимално време между мачовете; но това може да бъде само 1 1/2 до 2 часа. Това не е много време, за да вкарате в храносмилателната си система малко високоенергийна храна. Ключово е да ядете нещо веднага след мача. Ако това не е възможно, защото трябва да пътувате до ресторант, тогава треньорът трябва да се погрижи да имате на разположение някаква спортна напитка, високо въглехидратен енергиен бар, банани и др. Проучванията показват, че 20-30 минути след тренировка , тялото  най-лесно  приема въглехидрати. Колкото повече въглехидрати приемете бързо, толкова по-добре ще сте подготвени за следващата игра. Това е вярно, дори ако имате  по-дълго време между игрите.

Ако има само кратко време между мачовете, тогава е важно да се яде нещо, което се усвоява бързо, като нискомаслено течно пюре, нискомаслен енергиен бар, плодове и др. Мазнините отнемат по-дълго време за храносмилане и трябва да се избягват, когато няма много време между мачовете. Протеинът е наред, но обикновено богатите на протеини храни имат и мазнини (много меса) и не осигуряват необходимата енергия, която въглехидратите ще осигурят. Мазнините и протеините освен това заемат място в стомаха ви, което трябва да бъде запълнено с важни въглехидратни храни. Също така е важно да се хидратирате с течности веднага след мача. Избягвайте газираните напитки, защото те ви карат да се чувствате подути и могат да пречат на храносмилането на други храни в стомаха ви.

Ако имате по-дълго време между мачовете (4-5 часа), тогава можете да се храните нормално  час или два след първият от тях. Това не означава, че можете да се натъпчете  с храни с високо съдържание на мазнини като пица, хамбургери и пържени картофи. Не е добре и да се натъпчете с много храни с високо съдържание на захар и висококалорични понички, бонбони, торти и т.н. Все още трябва да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати, но я направете „добра“ въглехидратна храна. Не забравяйте да приемете малко въглехидрати веднага след първата игра, когато тялото ви може да ги усвои най-ефективно. Можете да се нахраните добре и по-късно, и все още ще имате време всичко да се усвои преди следващата ви игра.

ХРАНЕНЕ СЛЕД МАЧ

Храненето след последната игра за деня също трябва да се извършва възможно най-близо след играта. Както бе споменато по-горе, това е ключов фактор за ускоряване на възстановяването и подпомагане на възстановяването на мускулната тъкан. Ако играете в двудневен турнир, тогава трябва да се подготвите за втория състезателен ден, като изядете вечерята си възможно най-скоро след последната игра от първия ден. Същото важи, ако на втория ден отново играете рано сутрин. Закусете късно вечер, за да ви помогне, в случай че нямате време за закуска на следващата сутрин. Идеята да изядете вечерното си хранене възможно най-скоро след като се състезавате, също трябва да се следва по време на ежедневните тренировки. Тъй като всеки ден изгаряте много съхранявани въглехидрати на практика, трябва да ги възстановите възможно най-ефективно, за да не се изчерпвате в края на седмицата. Храненето веднага след тренировка ще съхранява повече необходими въглехидрати, отколкото ако чакате няколко часа след упражнението. Ако не сте гладни веднага след тренировка или игра, изпийте високо въглехидратна закуска, шейк или смути, която ще осигури нещо по време на онези критични 20-30 минути след тренировка. Можете да ядете основното си хранене по-късно вечерта.

Източник: http://www.waterpoloplanet.com/